「むくみ 」とは、細胞と細胞の間に過剰に水分がたまった状態を指します。体内に老廃物がたまり足のだるさなど感じやすくなったり、そのまま疲労感に繋がってしまう方もいるようです。脚がむくむ主な原因をあげてみました。
1．食塩の摂り過ぎ
食塩を摂りすぎると血液中のナトリウム濃度が高くなり、それを薄めようとして血管内の水分が多くなります。
2．お酒の飲み過ぎ
お酒を飲みすぎると、血管が広がり水分の処理が間に合わなくなりむくみやすくなってしまいます。おつまみの食塩も気になるところです。
3．長時間同じ姿勢を続ける
長時間立ちっぱなしや座りっぱなしの状態でいると、重力の関係で体の下方にある脚に血液や老廃物がたまりやすくなります。長時間同じ姿勢を続けると血液をうまく循環させることができず足にたまってきます。
4．運動不足や筋肉量の低下
心臓から足に送られた血液は、主にふくらはぎの筋肉を使って再び心臓に戻されます。これは「筋ポンプ作用」と呼ばれます。運動不足でふくらはぎの筋肉量が少なくなると、筋ポンプ作用が弱くなり血液を戻すことができません。
5．食事の偏り
食事から摂るタンパク質が極端に不足すると、血液の水分のバランスを調整しているアルブミンの材料が不足します。不足すると血管から細胞に水分がもれ出てしまう原因となります。
6．体の冷え
体が冷えている状態が続くと血流が悪くなり、皮膚の下に水分がたまってむくみの原因となります。
むくみを解消する生活習慣
1．食事のバランスを整える
カップ麺、おにぎり、菓子パンだけ、などの偏った食事になっていませんか？食事の中で、主食・タンパク質・野菜がそろっているかチェックすることで、バランスが整いやすくなります。
むくみの原因のひとつとなるタンパク質不足も解消できますし、野菜に含まれるカリウムは、ナトリウムをカラダの外へ排泄してくれる働きがあります。バランスの良い食事と、たっぷりの野菜を心掛けましょう。
2.食塩を控える
日本人の食塩の1日の目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満 となっています。しかし実際には男女ともに食塩を摂りすぎている傾向にあります。
ラーメンやうどんなどの麺類は汁を残す
しょうゆやソースは食べ物の上からかけない（小皿に入れて、つけましょう）
漬物や佃煮はひかえる。
薄味に慣らしていきましょう。
3．こまめにカラダを動かす
長時間同じ体勢を避けるために、30分を目安にトイレや水分補給など歩く口実を見つけられるといいですね。歩けなくても、ふくらはぎをのばしたり、足首を回したり、かかとを上げ下げするなどの軽いストレッチでも効果があります。
4．運動習慣をつけて筋肉を鍛える
ふくらはぎの筋肉をつけて、下半身の血液を心臓に戻す筋ポンプ作用の働きを高めましょう。ウォーキングやジョギング、家でできる筋トレを習慣にしましょう。
むくみには肝臓や腎臓のトラブルが隠れていることもあります。長期間むくみが続く、体重が急激に増えるなど、何かおかしいと感じることがあれば医師へ相談してくださいね。