野菜は１日350g
「野菜は1日350g食べましょう」と言われています。
この350gは「日本人の食事摂取基準」とよばれる日本人に必要な栄養素をまとめた指針から計算して求めた数字です。
野菜には食物繊維、ビタミン、ミネラル類などが豊富に含まれており、これらの栄養素は体の調子を整えるだけでなく、血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑えるなど、生活習慣病を予防する働きもあります。
しかし、日本人の平均摂取量は276gと目標の350gには届いていません。日本人はもう少し野菜を食べた方が良さそうです。
1日に必要な量350gは、おひたし・きんぴら・和え物・サラダなど野菜中心の小鉢を1日５～６品が目安です。
野菜をしっかり食べるためのポイントは
◦加熱してカサを減らす
火を通すことでカサが減り、柔らかくもなるのでたくさん食べられます。
◦みそ汁やスープを具だくさんにする
多種類の野菜を入れることで旨みがアップし、汁に溶け出したビタミン、ミネラルも丸ごといただくことができます。
◦常備菜を活用
毎食品数を作るのは大変手間のかかるものです。一度にたくさん作っておいて冷蔵・冷凍しておくことで、いつでも1品プラスできます。
野菜の栄養を効果的に摂るには
◦緑黄色野菜は油と一緒に
ビタミンA（βカロテン）は油に溶けるため吸収率がアップします。
◦水にさらす時間は短めに
ビタミンCやカリウムは水に溶ける性質があるため、長く水にさらすと溶け出してしまいます。
◦いろいろな野菜を食べる
一言に野菜といっても、それぞれに含まれる栄養素は違います。いろいろな野菜を食べることで、まんべんなく栄養素を補うことができます。
毎日の生活でとりくみましょう
◦外食の場合でもなるべく野菜の多いメニューを選びましょう。単品で野菜の小鉢を1品追加するなど、少しの工夫で量や種類を増やせます。
◦忙しい時はカット野菜を使ったり野菜ジュースを飲んでみましょう。カット野菜は失われたビタミン・ミネラル類がありますし、野菜ジュースでは食物繊維に期待はできません。だからといって何も取り入れないよりは食べたり飲んだりした方がずっと良いのです。
少しでも野菜が増やせるように、できることから取り組んでいきましょう。