塩分多めの食習慣は、高血圧を発症しやすくなるだけでなく、脳卒中や心臓病の危険性を高めます。また慢性腎臓病や胃がんなどにも関係しています。
塩分は、
- WHO世界保健機関の食事摂取基準では、男女とも1日5g未満
- 日本高血圧学会では1日6g未満を推奨
していますが、
- 日本人の1日平均塩分摂取量は男性10.9ｇ女性9.3ｇ
（令和元年国民健康栄養調査）
とはるかに多くの塩分を摂取しています。
厚生労働省が示している食事摂取基準2020年度版では、
- 平均塩分摂取目標量は男性1日7.5g未満、女性1日6.5g未満を推奨
していますので、1食で2.5g以下を目標に、多くても3gを超えないように食事をとりたいものです。
とは言っても毎回塩分を計算しながら食事を用意するのは大変です。
そんな時はコンビニ食を利用してはどうでしょう。
コンビニの食品のメリットは、多くの食品に塩分を記載した食品表示があることです。
まずは、購入するときに食品表示を確認しましょう。
おにぎりは、1個1g程度の塩分を含みます。特に梅や昆布、鮭など塩味がついたもの、あるいは炊き込みご飯のように味のついたものは、1個食べると約1.5g前後の塩分になります。
お弁当の場合は、漬物やつくだ煮など味の濃いものや添付の調味料、みそ汁などの汁の量を調整すると塩分を減らすことができます。
うどんやラーメンは、麵自体も塩を入れて作り、それに味をつけて食べるので1人前で５～８ｇと、ほぼ一日分の塩分を摂取してしまいます。ですからスープは残すことが大切。また麺類を食べる頻度を減らしたりすることで塩分の平均摂取量を減らすことができます。
パン類は、惣菜パン（ハンバーガーやカツサンド、ピザなど）だけでなく、甘いパンでも、パン生地自体に塩分が含まれていますので注意しましょう。
ぜひ食べてほしい野菜サラダなどでも塩分は増えてしまいます。ドレッシングなどの添付の調味料も全てかけるのではなく、味の濃いものと一緒に食べたりすることで1食でとる塩分は減らすことができます。
『塩分1g減らす』という小さな積み重ねは生活習慣病予防の1歩です。
まずは、わかりやすいコンビニ食で試してみませんか。