筋肉と骨の健康のために摂りたいタンパク質とカルシウム。しかし、なかなか十分な量は摂りにくいようです。
たんぱく質の目標量は、成人で毎食20g以上、65歳以上の高齢者では毎食25～30g程度摂ることが望ましいようです。
カルシウムの目標量は、成人で男性700～800mg 女性600～650mgです。
この目標に対して男女平均カルシウム摂取量は509mg（平成29年の国民健康栄養調査）となっており、あと200～800mgほど補う必要があります。
この不足しがちな2つの栄養素を同時に補えるといいですね。
そのコツはちょい足しです。
- 白ごはんに
・しらす10gのせて → ＋タンパク質2gカルシウム20 mg
・豆腐の味噌汁 → ＋タンパク質3.9gカルシウム44 mg
・高野豆腐の含め煮 → ＋タンパク質8.2g カルシウム104mg
- 食パンにバター15g塗るのとこころを変えて
・スライスチーズ15g → ＋タンパク質3.4gカルシウム95mg
・黒ごまペースト15g → ＋タンパク質2.8gカルシウム90mg
- おかずに
・木綿豆腐150g → ＋タンパク質10gカルシウム130mg
・ひじきの煮物（小鉢1杯） → ＋タンパク質4gカルシウム150mg
- おやつの時間に
・小魚アーモンド（1袋 30g） → ＋タンパク質10.2gカルシウム189㎎
・魚肉ソーセージ（1本） → ＋タンパク質9.8gカルシウム85㎎
・ヨーグルト100g → ＋タンパク質3.2gカルシウム120mg
歳を重ねると筋肉や骨量の減少が気になります。日ごろからちょい足しを意識してタンパク質とカルシウムを補っていきましょう。